Co to jest normotonus? Wszystko o mięśniach dna miednicy i ich związku z menopauzą oraz NTM

Czas czytania: 3 min.

Regularnie wykonywane ćwiczenia mięśni Kegla pomogą utrzymać tzw. normotonus, uchronią również przed wieloma problemami zdrowotnymi, takimi jak nietrzymanie moczu. Gdzie są mięśnie Kegla? Na czym polegają ćwiczenia na mięśnie dna miednicy? Podpowiadamy w dzisiejszym artykule.

Mięśnie dna miednicy — co to jest?

Mięśnie dna miednicy (inaczej mięśnie miednicy lub mięśnie Kegla) to grupa mięśni, występująca zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Należą do nich: dźwigacz odbytu, zwieracz cewki moczowej, zwieracz pochwy oraz zwieracz odbytu.

Mięśnie Kegla — jakie funkcje pełnią?

Mięśnie Kegla podtrzymują narządy wewnętrzne, uczestniczą także w wydalaniu moczu i kału z organizmu oraz pełnią istotne funkcje seksualne.

Mięśnie Kegla — gdzie są?

Lokalizacja mięśni Kegla u mężczyzn to obszar rozciągający się od nasady penisa do odbytu. Natomiast u kobiet mięśnie dna miednicy znajdują się pomiędzy kością łonową i guziczną, otaczają one pęcherz moczowy, pochwę i odbytnicę.

Test na mięśnie Kegla

Aby sprawdzić, gdzie są mięśnie Kegla, wystarczy wykonać prosty test mięśni Kegla. W tym celu trzeba podczas oddawania mikcji na chwilę przerwać strumień moczu — mięśnie, które napinamy, aby to zrobić, to właśnie mięśnie dna miednicy. Pamiętajmy jednak, aby nie wykonywać tego testu zbyt często, ponieważ przerywanie strumienia moczu może doprowadzić do rozwoju infekcji i zapalenia pęcherza.

Dostępne warianty

Pojemność: 300 ml

Emulsja do higieny intymnej Sensitive 300 ml

Cena 1 opak. 9,74 zł Cena 10 opak. 9,41 zł

POLSKA MARKA

Dostępne warianty

Ilość sztuk: 20 szt.

Chusteczki nawilżane do higieny intymnej Seni Care Inti+

Cena 1 opak. 6,11 zł

PROMOCJA

POLSKA MARKA

Dostępne warianty

Pojemność: 150 ml

Pianka do higieny intymnej z biokompleksem lnianym Eva Natura Pure 150 ml

Cena 1 opak. 12,45 zł Cena 7 opak. 11,99 zł

POLSKA MARKA

Dostępne warianty

Pojemność: 150 ml

Pianka do higieny intymnej z prebiotykiem Eva Natura Pure 150 ml

Cena 1 opak. 12,45 zł Cena 7 opak. 11,99 zł

POLSKA MARKA

Dostępne warianty

Pojemność: 300 ml

Żel do higieny intymnej Hydro Natural 300 ml

Cena 1 opak. 9,74 zł Cena 10 opak. 9,41 zł

POLSKA MARKA

Ćwiczenia na mięśnie Kegla a nietrzymanie moczu

Z mięśniami dna miednicy wiąże się pojęcie normotonus, czyli właściwe napięcie. Jeśli mięśnie Kegla są osłabione (hipotonus) lub nadmiernie napięte (hipertonus), może to prowadzić do różnorodnych problemów zdrowotnych.

Zbyt słabe mięśnie dna miednicy mogą prowadzić do stanów, takich jak:

• nietrzymanie moczu, stolca, gazów;
• odczuwanie częstej potrzeby oddania moczu;
• wypadanie narządów miednicy;
• wysiłkowe nietrzymanie moczu (podczas śmiechu, kichania, wysiłku fizycznego).

Z kolei zbyt napięte mięśnie miednicy mogą poskutkować:

• bólem lub uciskiem w okolicy miednicy, dolnej części pleców lub bioder;
• dyskomfortem podczas oddawania moczu;
• trudnościami w wypróżnianiu się;
• zaburzeniami funkcji seksualnych.

Aby utrzymać w zdrowiu miednicę, mięśnie dna miednicy powinny być wystarczająco silne, ale jednocześnie muszą one być także elastyczne, aby się rozciągać i rozluźniać. Taki efekt można uzyskać dzięki regularnym ćwiczeniom mięśni Kegla.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Ćwiczenia na mięśnie Kegla najlepiej prowadzić pod okiem fizjoterapeuty uroginekologicznego. Specjalista podpowie, jak ćwiczyć mięśnie kegla na siedząco, a także w różnych innych pozycjach (na leżąco oraz stojąco). Opracuje również odpowiedni harmonogram ćwiczeń, dostosowany do ogólnego stanu zdrowia oraz wieku, tak aby osiągnąć normotonus.

Ćwiczenia Kegla — przykłady

Oto przykładowe ćwiczenia na mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla):

1. Usiądź wygodnie na krześle. Skup się na ćwiczeniach mięśni dna miednicy — napnij mięśnie i przytrzymaj je przez 3-5 sekund. Następnie rozluźnij i odpoczywaj przez 3-5 sekund. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
2. Połóż się wygodnie na plecach, na równym podłożu, ze zgiętymi kolanami i stopami spoczywającymi w całości na podłodze. Podnieś biodra do góry, napinając mięśnie dna miednicy. Wytrzymaj w tej pozycji około 5-10 sekund, następnie rozluźnij się. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Mięśnie dna miednicy a menopauza

Na problemy związane z mięśniami miednicy w szczególności narażone są kobiety w ciąży, po porodzie oraz będące w okresie menopauzy. Wspomniane grupy powinny się zainteresować ćwiczeniami pod okiem profesjonalisty, który podpowie, jak wzmocnić mięśnie Kegla, a w sytuacji, gdy pojawi się problem w postaci zbyt napiętych mięśni dna miednicy, doradzi, jak je rozluźnić.
W okresie menopauzy u wielu kobiet zwiększa się ryzyko problemów zdrowotnych takich jak np. nietrzymanie moczu. Jeśli jednak wiemy, na czym polega wzmacnianie i rozluźnianie mięśni dna miednicy i wykonujemy ćwiczenia regularnie, możemy im zapobiec. Poza ćwiczeniami na mięśnie Kegla zalecana aktywność w okresie menopauzy to także: schodzenie i wchodzenie po schodach, nordic walking, stretching, joga oraz różnego rodzaju ćwiczenia w wodzie.

Źródła:

https://my.clevelandclinic.org/health/body/22729-pelvic-floor-muscles [dostęp: 03.07.2023 r.]
https://szpitalzelazna.pl/blog/fizjoterapia-uroginekologiczna/fakty-mity-fizjoterapia-uroginekologiczna [dostęp: 03.07.2023 r.]
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22870-hypertonic-pelvic-floor [dostęp: 03.07.2023 r.]
Neels, H., Tjalma, W.A., Wyndaele, J.J., De Wachter, S., Wyndaele, M., Vermandel, A. (2016). Knowledge of the pelvic floor in menopausal women and in peripartum women. The Journal of Physical Therapy Science 28(11): 3020-3029.
https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-w-okresie-menopauzy-jak-i-kiedy-cwiczyc/ [dostęp: 03.07.2023 r.]