Bella
  1. Strona główna
  2. Poradnik
  3. ABC nietrzymania moczu
  4. Ćwiczenia mięśni Kegla na nietrzymanie moczu - dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia mięśni Kegla na nietrzymanie moczu - dla kobiet i mężczyzn

Przeczytano 67 133
1 Komentarz
(5)
Publikacja 2019-10-03 Ostatnia modyfikacja 2023-07-18
 

Czas czytania: 7 min.

O mięśniach Kegla zwykle mówi się w kontekście kobiecej seksualności i poprawy doznań podczas stosunku. Jednak są one odpowiedzialne za o wiele więcej – między innymi za utrzymanie szczelności pęcherza. Dlatego ćwiczenia mięśni dna miednicy wskazane są przede wszystkim osobom, które mają problem z nietrzymaniem moczu bądź są nim zagrożone (jak kobiety w ciąży). W tym tekście wskażemy czym są mięśnie Kegla i za co odpowiadają, a także jak ćwiczyć je prawidłowo, by móc zauważyć pozytywne efekty.

Czym są mięśnie Kegla

Mięśnie dna miednicy potocznie nazywane są mięśniami Kegla – od nazwiska lekarza Arnolda Kegla, który opracował system ćwiczeń na nietrzymanie moczu. To zespół ułożonych warstwowo mięśni poprzecznie prążkowanych oraz więzadeł. Lokalizacja mięśni Kegla to rozpiętość od kości łonowej do guzicznej. Otaczają one cewkę moczową i odbytnicę, a u kobiet także pochwę. Dlatego odpowiedzialne są nie tylko za prawidłową pracę zwieracza cewki, ale również za utrzymanie w miejscu organów miednicy mniejszej: pęcherza, odbytu, macicy i pochwy. Dodatkowo umożliwiają utrzymanie prawidłowej stabilizacji centralnej ciała, współpracując między innymi z mięśniami poprzecznymi brzucha, przeponą i przykręgosłupowymi mięśniami głębokimi.

Chociaż mięśnie dna miednicy są niezwykle istotne, ich siła przyrównywana jest zaledwie do tej, która konieczna jest do zamknięcia oka. Nie zmienia to jednak faktu, że prawidłowe aktywowanie mięśni Kegla bywa problematyczne – zwłaszcza dlatego, że są niewidoczne, a przez to trudniejsze do kontrolowania. Ich prawidłowa praca jest jednak niezastąpiona podczas epizodów popuszczania moczu. Dlaczego?

Mięśnie Kegla a nietrzymanie moczu

Mięśnie dna miednicy odpowiadają za utrzymanie moczu w pęcherzu oraz kontrolowanie zwieracza cewki. Gdy są osłabione, dochodzi do mimowolnego popuszczania moczu – zwłaszcza przy zwiększeniu ciśnienia w jamie brzusznej, na przykład podczas kichania, kaszlu czy wysiłku fizycznego. To tak zwane wysiłkowe nietrzymanie moczu. Statystycznie najczęściej dotyka kobiet po porodach naturalnych, operacjach w okolicach miednicy oraz mężczyzn po radykalnej prostatektomii. Jednak ćwiczenia mięśni Kegla poleca się także przy innych rodzajach nietrzymania moczu jako jeden z elementów leczenia zachowawczego.

Mięśnie Kegla a ciąża

Ciąża i poród to ciężki czas dla mięśni dna miednicy. Ciężar rosnącego dziecka, rozciągające się mięśnie brzucha i wysokie ustawienie przepony – wszystko to wpływa na osłabienie mięśni Kegla. Dodatkowo jajniki, przygotowując się do rozwiązania, zaczynają wydzielać relaksynę, hormon odpowiadający za zmiękczenie tkanek kanału rodnego i rozluźnienie szyjki macicy. Może to doprowadzać do częstych epizodów gubienia moczu, zarówno podczas ciąży jak i po porodzie, aż do czasu ustabilizowania się gospodarki hormonalnej i stanu mięśni. Ćwiczenia dna miednicy przed i po porodzie ułatwiają szybsze dojście do stanu przed rozwiązaniem, a także zmniejszają ryzyko pojawienia się problemów z kręgosłupem, hemoroidami czy nietrzymaniem moczu.

Mięśnie Kegla u mężczyzn

Chociaż o mięśniach dna miednicy mówi się zwykle w kontekście kobiet, wskazując na wzmacnianie ich przede wszystkim w celu pomocy przy naturalnym porodzie, mięśnie Kegla znajdują się także w męskim ciele. Otaczają odbytnicę, gruczoł krokowy, cewkę moczową i podstawę penisa. Odpowiadają zatem nie tylko za kontrolę oddawania moczu, ale także dłuższe utrzymanie erekcji czy kontrolę wytrysku. Dlatego ćwiczenia polecane są przede wszystkim mężczyznom w średnim wieku, u których rozpoczynają się problemy mogące przyczynić się do spadku jakości życia seksualnego. Wskazane jest również profilaktyczne ćwiczenie mięśni dna miednicy by uniknąć tych problemów w przyszłości.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Gdy mięśnie miednicy są osłabione, może dochodzić do mimowolnego popuszczania moczu, dolegliwość ta nosi nazwę nietrzymania moczu lub inkontynencji. Ćwiczenia mięśni Kegla mogą temu zapobiec, w szczególności warto, aby były one wykonywane przez:

  • kobiety w ciąży, po licznych porodach lub przebytych zabiegach operacyjnych w obrębie miednicy mniejszej,
  • osoby borykające się z problemem w postaci zaparć, otyłe, chorujące na cukrzycę lub choroby przebiegające z kaszlem,
  • osoby wykonujące na co dzień ciężką pracę fizyczną.

Ćwiczenia mięśni Kegla. Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Ćwiczenia po porodzie

Ze względu na to, iż wiele osób nie zdaje sobie sprawy z roli mięśni dna miednicy, w pierwszej kolejności należy je zlokalizować i sprawdzić sposób ich działania. W tym celu warto wykonać test podczas oddawania moczu. Wystarczy jedynie na chwilę wstrzymać strumień – jeśli zadanie uda się bez żadnych problemów oznacza to, że są silne i sprawne. Należy jednak pamiętać, by nie powtarzać tej czynności za każdym razem przed ćwiczeniami – częste wstrzymywanie moczu podczas mikcji może bowiem doprowadzić do powstania infekcji dróg moczowych. Poprawne wykonanie ćwiczeń mięśni Kegla zakłada także, iż nie dochodzi przy nich do zaciskania mięśni pośladków ani brzucha. Aktywne pozostaje jedynie wnętrze miednicy, które jest regularnie zaciskane i rozluźniane.

Ćwiczenie 1

Ćwiczenie wykonywane w pozycji leżącej, na plecach. Aby upewnić się, że odcinek lędźwiowy odpowiednio przylega do podłoża powinno się włożyć dłonie pod pośladki. Naciskając lędźwiami na dłonie jednocześnie należy delikatnie oderwać biodra od podłoża, zaciskając przy tym mięśnie dna miednicy. Jeśli jest to trudne do wykonania, można wyobrazić sobie próbę powstrzymania moczu przed wycieknięciem. Mięśnie powinny „podnieść” się jak winda bądź zamek w spodniach.

Ćwiczenie 2

Ćwiczenie wykonywane w pozycji leżącej, na plecach. Po raz kolejny opiera się na nacisku lędźwi na podłoże, dlatego należy przed nim włożyć dłonie bądź jedną dłoń pod pośladki, by odpowiednio kontrolować nacisk. Mięśnie dna miednicy powinny być napięte jak podczas wstrzymywania moczu. Nie rozluźniając napięcia należy powoli wyprostować jedną nogę, przesuwając piętą po podłożu. Po wyprostowaniu jej można odpocząć, zwalniając na chwilę ucisk. Następnie powtórzyć ćwiczenie z drugą nogą.

Ćwiczenie 3

Ćwiczenie wykonywane w pozycji leżącej, na brzuchu, z rękami wyciągniętymi do przodu bądź ułożonymi pod czołem. Następnie należy wykonać ruch „podwinięcia” miednicy. Powinien on spowodować podniesienie brzucha przy jednoczesnym utrzymanie nóg, klatki piersiowej i rąk przy podłożu.

Ćwiczenia powinno się wykonywać przez 5-10 minut, 3 razy dziennie przez kilka miesięcy, w zależności od nasilenia problemu. Przy stwierdzonym wysiłkowym nietrzymaniu moczu efekty będą widoczne stopniowo, jednak całkowite wyleczenie może nastąpić po pół roku bądź roku. Nie warto się jednak zniechęcać – ćwiczenia uznawane są za jedną z najskuteczniejszych metod leczenia nietrzymania moczu. Z czasem, gdy mięśnie dna miednicy będą silniejsze, wykonywanie ćwiczeń stanie się łatwiejsze. Można je bowiem kontynuować w każdej pozycji podczas codziennych obowiązków.

Więcej o rozluźnianiu mięśni dna miednicy przeczytasz tutaj - https://www.seni24.pl/poradnik/Wpis/404-miesnie-dna-miednicy-u-kobiet-i-mezczyzn-jak-je-rozluznic-cwiczenia

Jak chronić się przed wilgocią podczas ćwiczeń?

Osoby cierpiące na nietrzymanie moczu doskonale wiedzą, jak krępujące i nieprzyjemne są wycieki moczu podczas codziennych zajęć. W trakcie ćwiczeń ta przypadłość początkowo może się zwiększyć. Zaciskanie i rozluźnianie mięśni, nawet pomimo pozycji leżącej, może być dla zwieracza sygnałem, by oddać choćby kropelkowe ilości moczu. Dlatego istotne jest, by zapewnić sobie jak największe poczucie komfortu – nie tylko na co dzień, ale także podczas ćwiczeń. Pomoże to zarówno w utrzymaniu odpowiedniego poziomu higieny, jak i wsparciu mentalnym. Gdy po pewnym czasie wyroby chłonne okażą się niepotrzebne, będzie to najlepszy dowód świadczący o skuteczności ćwiczeń. 

Odpowiednim wyrobem chłonnym, idealnie chroniącym przed kropelkowym, lekkim a nawet średnim wyciekiem moczu, są wkładki urologiczne. Dostosowane zarówno do damskiej jak i męskiej anatomii wkładki stanowią odpowiednią ochronę przed wilgocią, jednocześnie dbając o to, by nie podrażniać skóry i zapewniać pełny komfort ruchów. U osób ze średnim i ciężkim nietrzymaniem moczu konieczna może być zwiększona chłonność. Zapewnią ją majtki chłonne, które zakłada się jak zwykłą bieliznę. Nie ograniczają ruchów, są miękkie i wygodne, a przy tym niewidoczne pod ubraniami.

Ćwiczenia mięśni Kegla to jedna z najskuteczniejszych metod leczenia nietrzymania moczu zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Stanowią także odpowiednie działanie profilaktyczne, wspierające nie tylko odpowiedni mechanizm mikcji, ale także inne aspekty, takie jak ułatwienie porodu, utrzymanie poprawnej postawy czy ochronę przed obniżaniem się narządów wewnętrznych.

Najczęściej zadawane pytania

Co to są mięśnie Kegla?

Mięśnie Kegla to inaczej mięśnie dna miednicy. Mięśnie te znajdują się pomiędzy guzami kulszowymi, kością ogonową i spojeniem łonowym, otaczają one cewkę moczową i odbytnicę, a także u mężczyzn — gruczoł krokowy i podstawę penisa, natomiast u kobiet — pochwę. Mięśnie Kegla odpowiadają za prawidłową pracę zwieracza cewki oraz utrzymanie w miejscu organów miednicy mniejszej.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla u mężczyzn?

W przypadku mężczyzn trening mięśni dna miednicy wygląda podobnie jak u kobiet — polega na naprzemiennym zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Ćwiczenia powinny być wykonywane w pozycji leżącej, na plecach lub na brzuchu, bardzo ważna jest systematyczność. Ginekolog Kegel zalecał, aby ćwiczyć mięśnie Kegla 3 razy dziennie po około 5-10 minut.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla na siedząco?

Trenowanie mięśni Kegla jest możliwe także na siedzące, w tym celu potrzebny będzie taboret lub krzesło o twardym siedzisku. Po ułożeniu stóp oraz kolan w odpowiedniej pozycji (powinny zostać rozłożone na szerokość bioder), można przystąpić do wykonywania ćwiczeń. W tym celu trzeba napisać mięśnie, przytrzymywać je w tej pozycji przez 2 lub 3 sekundy i rozluźniać.

Po co ćwiczyć mięśnie Kegla?

Ćwiczenia mięśni Kegla są polecane dla kobiet i mężczyzn narażonych na problem z nietrzymaniem moczu. Wzmocnienie mięśni dna miednicy pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia tej dolegliwości. Ćwiczenia warto wykonywać także przed i po porodzie, ponieważ dzięki temu u ciężarnej redukowane jest ryzyko wystąpienia problemów z kręgosłupem czy też hemoroidami.

UWAGA! Artykuł został opublikowany w celach informacyjnych. Zawarte w nim informacje nie mają na celu zastąpienia indywidualnej porady medycznej udzielanej przez lekarza. Przed zastosowaniem się do porad medycznych zawartych w serwisie należy skonsultować się z lekarzem.

 
Tags : Inkontynencja moczowa Lekkie nietrzymanie moczu Mięśnie kegla Nietrzymanie moczu u kobiet Nietrzymanie moczu u mężczyzn Ntm Wkładki urologiczne
Autor : Olga
Specjalistka do spraw treści internetowych o tematyce medycznej, szczególnie ukierunkowanej na problem nietrzymania moczu i chorób z nim powiązanych. Ekspertka w dziedzinie wyrobów chłonnych dla kobiet, mężczyzn i dzieci oraz merytoryczne wsparcie w zakresie konsultacji z pacjentem. Absolwentka Uniwersytetu im. Mikołaja Kopernika w Toruniu. Z pasji copywriterka i miłośniczka dobrej literatury.

Komentarze

  • Napisał: Mariola_52 On 2020-02-11
    Rating:
    5.0

    Cudownie - dziękuję za ten teskt!

    Sama ćwiczyłam mięśnie kegla..miałam mały problem z nietrzymaniem moczu podczas wysiłku.. teraz wiem, że wkładki od was są najlepszym sposobem na mój problem.

Zadaj pytanie lub napisz komentarz

Zadaj pytanie autorowi artykułu lub skomentuj go

Powiązane wpisy

Jak wybrać wyrób chłonny dla osoby leżącej?
Jak wybrać wyrób chłonny dla osoby leżącej?
11 885 3

Odpowiednia ochrona przed wilgocią i odparzeniami przy problemie nietrzymania moczu (NTM) zależy od wielu elementów, w tym także używanego wyrobu chłonnego....

czytaj więcej
Jak wybrać wyrób chłonny dla osoby aktywnej?
Jak wybrać wyrób chłonny dla osoby aktywnej?
10 053 6

Życie z problemem nietrzymania moczu (NTM) może być uciążliwe z wielu przyczyn. Przede wszystkim z powodu dyskomfortu związanego z towarzyszącym uczuciem...

czytaj więcej
Jak wybrać wyrób chłonny dla osoby częściowo mobilnej?
Jak wybrać wyrób chłonny dla osoby częściowo mobilnej?
6 376 4

Nietrzymanie moczu (NTM) jest przypadłością, która przeważnie towarzyszy innym schorzeniom – stwardnieniu rozsianemu, niepełnosprawności, chorobie Alzheimera...

czytaj więcej
Czym kierować się podczas wyboru wyrobu chłonnego?
Czym kierować się podczas wyboru wyrobu chłonnego?
6 650 8

Nietrzymanie moczu (NTM) jest problemem powszechnym, dotyczącym statystycznie co czwartej kobiety i co ósmego mężczyzny. Dotyka nie tylko seniorów i osoby...

czytaj więcej
Wkładki urologiczne czy podpaski na nietrzymanie moczu?
Wkładki urologiczne czy podpaski na nietrzymanie moczu?
17 517 1

Nietrzymanie moczu (NTM) jest przypadłością, która częściej dotyka kobiet niż mężczyzn (statystycznie co czwartą kobietę i co ósmego mężczyznę). Przez wzgląd...

czytaj więcej
Rodzaj otwarty, półotwarty czy zamknięty - który wybrać?
Rodzaj otwarty, półotwarty czy zamknięty - który wybrać?
2 530 2

Wyrób chłonny powinien nie tylko chronić przed wilgocią, ale także zapewniać jak największy komfort użytkowania. Wiąże się to z odpowiednim dopasowaniem do...

czytaj więcej
Majtki chłonne a pieluchomajtki. Czym się różnią i co je łączy?
Majtki chłonne a pieluchomajtki. Czym się różnią i co je łączy?
14 134 3

Chociaż pieluchomajtki stanowią jeden z częstszych wyborów osób ze średnim i ciężkim (a także bardzo ciężkim) nietrzymaniem moczu, nie jest to jedyny typ...

czytaj więcej
Pieluchy anatomiczne a pieluchomajtki. Czym się różnią i co je łączy?
Pieluchy anatomiczne a pieluchomajtki. Czym się różnią i co je łączy?
16 234 6

Pieluchomajtki stanowią jeden z najczęściej wybieranych wyrobów chłonnych, zwłaszcza dla osób ze średnim, ciężkim i bardzo ciężkim nietrzymaniem moczu. Nie...

czytaj więcej