Ćwiczenia mięśni Kegla na nietrzymanie moczu - dla kobiet i mężczyzn

37349 Wyświetleń
1 Komentarz
 5.0  

O mięśniach Kegla zwykle mówi się w kontekście kobiecej seksualności i poprawy doznań podczas stosunku. Jednak są one odpowiedzialne za o wiele więcej – między innymi za utrzymanie szczelności pęcherza. Dlatego ćwiczenia mięśni dna miednicy wskazane są przede wszystkim osobom, które mają problem z nietrzymaniem moczu bądź są nim zagrożone (jak kobiety w ciąży). W tym tekście wskażemy czym są mięśnie Kegla i za co odpowiadają, a także jak ćwiczyć je prawidłowo, by móc zauważyć pozytywne efekty.

Czym są mięśnie Kegla

Mięśnie dna miednicy potocznie nazywane są mięśniami Kegla – od nazwiska lekarza Arnolda Kegla, który opracował system ćwiczeń na nietrzymanie moczu. To zespół ułożonych warstwowo mięśni poprzecznie prążkowanych oraz więzadeł. Rozpięte od kości łonowej do guzicznej otaczają cewkę moczową i odbytnicę, a u kobiet także pochwę. Dlatego odpowiedzialne są nie tylko za prawidłową pracę zwieracza cewki, ale również za utrzymanie w miejscu organów miednicy mniejszej: pęcherza, odbytu, macicy i pochwy. Dodatkowo umożliwiają utrzymanie prawidłowej stabilizacji centralnej ciała, współpracując między innymi z mięśniami poprzecznymi brzucha, przeponą i przykręgosłupowymi mięśniami głębokimi. Chociaż mięśnie dna miednicy są niezwykle istotne, ich siła przyrównywana jest zaledwie do tej, która konieczna jest do zamknięcia oka. Nie zmienia to jednak faktu, że prawidłowe aktywowanie mięśni Kegla bywa problematyczne – zwłaszcza dlatego, że są niewidoczne, a przez to trudniejsze do kontrolowania. Ich prawidłowa praca jest jednak niezastąpiona podczas epizodów popuszczania moczu. Dlaczego?

Mięśnie Kegla a nietrzymanie moczu

Mięśnie dna miednicy odpowiadają za utrzymanie moczu w pęcherzu oraz kontrolowanie zwieracza cewki. Gdy są osłabione, dochodzi do mimowolnego popuszczania moczu – zwłaszcza przy zwiększeniu ciśnienia w jamie brzusznej, na przykład podczas kichania, kaszlu czy wysiłku fizycznego. To tak zwane wysiłkowe nietrzymanie moczu. Statystycznie najczęściej dotyka kobiet po porodach naturalnych, operacjach w okolicach miednicy oraz mężczyzn po radykalnej prostatektomii. Jednak ćwiczenia mięśni Kegla poleca się także przy innych rodzajach nietrzymania moczu jako jeden z elementów leczenia zachowawczego.

Mięśnie Kegla a ciąża

Ciąża i poród to ciężki czas dla mięśni dna miednicy. Ciężar rosnącego dziecka, rozciągające się mięśnie brzucha i wysokie ustawienie przepony – wszystko to wpływa na osłabienie mięśni Kegla. Dodatkowo jajniki, przygotowując się do rozwiązania, zaczynają wydzielać relaksynę, hormon odpowiadający za zmiękczenie tkanek kanału rodnego i rozluźnienie szyjki macicy. Może to doprowadzać do częstych epizodów gubienia moczu, zarówno podczas ciąży jak i po porodzie, aż do czasu ustabilizowania się gospodarki hormonalnej i stanu mięśni. Ćwiczenia mięśni dna miednicy przed i po porodzie ułatwiają szybsze dojście do stanu przed rozwiązaniem, a także zmniejszają ryzyko pojawienia się problemów z kręgosłupem, hemoroidami czy nietrzymaniem moczu.

Mięśnie Kegla u mężczyzn

Chociaż o mięśniach dna miednicy mówi się zwykle w kontekście kobiet, wskazując na wzmacnianie ich przede wszystkim w celu pomocy przy naturalnym porodzie, mięśnie Kegla znajdują się także w męskim ciele. Otaczają odbytnicę, gruczoł krokowy, cewkę moczową i podstawę penisa. Odpowiadają zatem nie tylko za kontrolę oddawania moczu, ale także dłuższe utrzymanie erekcji czy kontrolę wytrysku. Dlatego ćwiczenia polecane są przede wszystkim mężczyznom w średnim wieku, u których rozpoczynają się problemy mogące przyczynić się do spadku jakości życia seksualnego. Wskazane jest również profilaktyczne ćwiczenie mięśni dna miednicy by uniknąć tych problemów w przyszłości.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Ze względu na to, iż wiele osób nie zdaje sobie sprawy z roli mięśni dna miednicy, w pierwszej kolejności należy je zlokalizować i sprawdzić sposób ich działania. W tym celu warto wykonać test podczas oddawania moczu. Wystarczy jedynie na chwilę wstrzymać strumień – jeśli zadanie uda się bez żadnych problemów oznacza to, że są silne i sprawne. Należy jednak pamiętać, by nie powtarzać tej czynności za każdym razem przed ćwiczeniami – częste wstrzymywanie moczu podczas mikcji może bowiem doprowadzić do powstania infekcji dróg moczowych. Poprawne wykonanie ćwiczeń mięśni Kegla zakłada także, iż nie dochodzi przy nich do zaciskania mięśni pośladków ani brzucha. Aktywne pozostaje jedynie wnętrze miednicy, które jest regularnie zaciskane i rozluźniane.

Ćwiczenie 1

Ćwiczenie wykonywane w pozycji leżącej, na plecach. Aby upewnić się, że odcinek lędźwiowy odpowiednio przylega do podłoża powinno się włożyć dłonie pod pośladki. Naciskając lędźwiami na dłonie jednocześnie należy delikatnie oderwać biodra od podłoża, zaciskając przy tym mięśnie dna miednicy. Jeśli jest to trudne do wykonania, można wyobrazić sobie próbę powstrzymania moczu przed wycieknięciem. Mięśnie powinny „podnieść” się jak winda bądź zamek w spodniach.

Ćwiczenie 2

Ćwiczenie wykonywane w pozycji leżącej, na plecach. Po raz kolejny opiera się na nacisku lędźwi na podłoże, dlatego należy przed nim włożyć dłonie bądź jedną dłoń pod pośladki, by odpowiednio kontrolować nacisk. Mięśnie dna miednicy powinny być napięte jak podczas wstrzymywania moczu. Nie rozluźniając napięcia należy powoli wyprostować jedną nogę, przesuwając piętą po podłożu. Po wyprostowaniu jej można odpocząć, zwalniając na chwilę ucisk. Następnie powtórzyć ćwiczenie z drugą nogą.

Ćwiczenie 3

Ćwiczenie wykonywane w pozycji leżącej, na brzuchu, z rękami wyciągniętymi do przodu bądź ułożonymi pod czołem. Następnie należy wykonać ruch „podwinięcia” miednicy. Powinien on spowodować podniesienie brzucha przy jednoczesnym utrzymanie nóg, klatki piersiowej i rąk przy podłożu.

Ćwiczenia powinno się wykonywać przez 5-10 minut, 3 razy dziennie przez kilka miesięcy, w zależności od nasilenia problemu. Przy stwierdzonym wysiłkowym nietrzymaniu moczu efekty będą widoczne stopniowo, jednak całkowite wyleczenie może nastąpić po pół roku bądź roku. Nie warto się jednak zniechęcać – ćwiczenia uznawane są za jedną z najskuteczniejszych metod leczenia nietrzymania moczu. Z czasem, gdy mięśnie dna miednicy będą silniejsze, wykonywanie ćwiczeń stanie się łatwiejsze. Można je bowiem kontynuować w każdej pozycji podczas codziennych obowiązków.

Jak chronić się przed wilgocią podczas ćwiczeń?

Osoby cierpiące na nietrzymanie moczu doskonale wiedzą, jak krępujące i nieprzyjemne są wycieki moczu podczas codziennych zajęć. W trakcie ćwiczeń ta przypadłość początkowo może się zwiększyć. Zaciskanie i rozluźnianie mięśni, nawet pomimo pozycji leżącej, może być dla zwieracza sygnałem, by oddać choćby kropelkowe ilości moczu. Dlatego istotne jest, by zapewnić sobie jak największe poczucie komfortu – nie tylko na co dzień, ale także podczas ćwiczeń. Pomoże to zarówno w utrzymaniu odpowiedniego poziomu higieny, jak i wsparciu mentalnym. Gdy po pewnym czasie wyroby chłonne okażą się niepotrzebne, będzie to najlepszy dowód świadczący o skuteczności ćwiczeń. Odpowiednim wyrobem chłonnym, idealnie chroniącym przed kropelkowym, lekkim a nawet średnim wyciekiem moczu, są wkładki urologiczne. Dostosowane zarówno do damskiej jak i męskiej anatomii wkładki stanowią odpowiednią ochronę przed wilgocią, jednocześnie dbając o to, by nie podrażniać skóry i zapewniać pełny komfort ruchów. U osób ze średnim i ciężkim nietrzymaniem moczu konieczna może być zwiększona chłonność. Zapewnią ją majtki chłonne, które zakłada się jak zwykłą bieliznę. Nie ograniczają ruchów, są miękkie i wygodne, a przy tym niewidoczne pod ubraniami.

Ćwiczenia mięśni Kegla to jedna z najskuteczniejszych metod leczenia nietrzymania moczu zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Stanowią także odpowiednie działanie profilaktyczne, wspierające nie tylko odpowiedni mechanizm mikcji, ale także inne aspekty, takie jak ułatwienie porodu, utrzymanie poprawnej postawy czy ochronę przed obniżaniem się narządów wewnętrznych.

Pytania i komentarze

  • Napisał: Mariola_52 2020-02-11
    Ocena:
    5.0

    Cudownie - dziękuję za ten teskt! Sama ćwiczyłam mięśnie kegla..miałam mały problem z nietrzymaniem moczu podczas wysiłku.. teraz wiem, że wkładki od was są najlepszym sposobem na mój problem.

Zadaj pytanie lub napisz komentarz

Aby wysłać zaakceptuj powyższą zgodę.

Uzupełnij wszystkie obowiązkowe pola.

Zadaj pytanie autorowi artykułu lub skomentuj go