Aktywność fizyczna a NTM w okresie menopauzalnym

Czas czytania: 3 min.

Aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na zdrowie, również w okresie menopauzalnym. W szczególności dzięki ćwiczeniom mięśni dna miednicy można sobie poradzić z pewnymi wstydliwymi problemami zdrowotnymi, takimi jak np. nietrzymanie moczu. Jakie ćwiczenia są polecane w trakcie menopauzy? Na co zwrócić uwagę? Podpowiadamy.

Menopauza — co to i kiedy występuje?

Menopauza (nie należy mylić z klimakterium) to okres w życiu kobiety, który charakteryzuje się stopniowym zmniejszeniem produkcji hormonów płciowych, wygaśnięciem funkcji jajników oraz zakończeniem miesiączkowania.

Menopauza — w jakim wieku występuje?

Kiedy zaczyna się menopauza? Wiek, w którym u większości kobiet zaczyna wygasać funkcja jajników, zawiera się pomiędzy 45. a 55. rokiem życia. Zatem standardem są objawy menopauzy w wieku 47 lat i więcej.

Menopauza — objawy

Pierwsze objawy menopauzy to zwykle:

• nieregularne cykle menstruacyjne;
• nocne pocenie się;
• uderzenia gorąca;
• zaburzenia libido;
• zmiany nastroju.

Na późniejszym etapie menopauzy objawy, które wynikają ze zmian zachodzących w kobiecym organizmie, to także:

• bóle głowy,
• bóle mięśni i stawów,
• problemy z pamięcią i koncentracją,
• przyrost masy ciała,
• suchość pochwy,
• trudności w zasypianiu,
• zmiany skórne,
• zwiększona podatność na infekcje dróg moczowych.

Nie wszystkie wymienione powyżej objawy muszą występować, ponieważ każda kobieta może doświadczać menopauzy w inny sposób.

Dostępne warianty

Pojemność: 300 ml

Żel do higieny intymnej Hydro Natural 300 ml

Rabat 1,23 zł Kliknij w produkt aby sprawdzić cenę z ostatnich 30 dni.

Cena 1 opak. 8,51 zł Cena 10 opak. 8,36 zł

POLSKA MARKA

Dostępne warianty

Rozmiar: 7x18.5cm

Ilość sztuk: 28 szt.

Wkładki urologiczne dla kobiet Seni Lady Slim Micro

Cena 1 opak. 9,05 zł

POLSKA MARKA

Dostępne warianty

Rozmiar: 9.5x22.5cm

Ilość sztuk: 10 szt.

Wkładki urologiczne dla kobiet Seni Lady Slim Mini

Cena 1 opak. 6,46 zł

POLSKA MARKA

Dostępne warianty

Rozmiar: 9.5x22.5cm

Ilość sztuk: 14 szt.

Wkładki urologiczne Bella Control Discreet Mini

Rabat 2,35 zł Kliknij w produkt aby sprawdzić cenę z ostatnich 30 dni.

Cena 1 opak. 8,00 zł Cena 6 opak. 7,94 zł

POLSKA MARKA

Dostępne warianty

Ilość sztuk: 20 szt.

Chusteczki do higieny intymnej Bella Control Discreet 20 szt.

Rabat 0,95 zł Kliknij w produkt aby sprawdzić cenę z ostatnich 30 dni.

Cena 1 opak. 9,14 zł Cena 4 opak. 9,07 zł

POLSKA MARKA

Dostępne warianty

Pojemność: 150 ml

Pianka do higieny intymnej z biokompleksem lnianym Eva Natura Pure 150 ml

Rabat 2,72 zł Kliknij w produkt aby sprawdzić cenę z ostatnich 30 dni.

Cena 1 opak. 9,73 zł Cena 7 opak. 9,59 zł

POLSKA MARKA

Mięśnie dna miednicy — czym są?

Z wieloma problemami zdrowotnymi związanymi z menopauzą można sobie poradzić poprzez regularne ćwiczenia mięśni dna miednicy (inaczej mięśni Kegla). To grupa mięśni, występująca zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, jej zadaniem jest podtrzymanie narządów wewnętrznych oraz współpracowanie z nimi. Mięśnie miednicy uczestniczą w wydalaniu moczu i kału z organizmu, pełnią także istotne funkcje seksualne.

Rodzaje mięśni Kegla

Główne mięśnie dna miednicy to:

• dźwigacz odbytu;
• zwieracz cewki moczowej;
• zwieracz pochwy;
• zwieracz odbytu.

Lokalizacja mięśni Kegla

Gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy? Lokalizacja mięśni Kegla u kobiet to obszar pomiędzy kością łonową i guziczną, wokół pęcherza moczowego, pochwy i odbytnicy. Tymczasem u mężczyzn mięśnie miednicy rozciągają się od nasady penisa do odbytu.

Ćwiczenia mięśni Kegla a NTM w okresie menopauzy

Jeśli mięśnie dna miednicy są osłabione, może się to przyczynić do różnego rodzaju problemów zdrowotnych, takich jak np. nietrzymanie moczu czy też nietrzymanie stolca. W szczególności zwiększone ryzyko dotyczy kobiet będących w ciąży, po porodzie lub w okresie menopauzy. Regularne ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą temu zapobiec, ponieważ dzięki nim można zwiększyć siłę i elastyczność mięśni Kegla.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Na siedząco? W pozycji leżącej?

Ćwiczenia dna miednicy najlepiej prowadzić pod okiem fizjoterapeuty uroginekologicznego. Specjalista podpowie, jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy, aby zapewnić zdrowie miednicy i zapobiec potencjalnym problemom związanym z osłabieniem mięśni Kegla. Opracuje również odpowiedni harmonogram ćwiczeń na dno miednicy, tak aby nie dopuścić do kłopotliwego problemu w postaci zbyt napiętych mięśni dna miednicy.
Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy wykonuje się w różnych pozycjach — na leżąco, podczas siedzenia, a nawet na stojąco. Celem wzmocnienia mięśni miednicy można wykonywać także kombinacje ćwiczeń z piłką do fitness. Mięśnie można wzmacniać także przy wykorzystaniu nowoczesnych metod fizykoterapii, np. poprzez elektrostymulację.

Aktywność fizyczna w czasie menopauzy — na jakie objawy zwracać uwagę?

Poza ćwiczeniami na mięśnie dna miednicy zalecana aktywność fizyczna dla kobiet będących w okresie menopauzy to także:

• aqua walking (ćwiczenia aerobowe wykonywane w wodzie);
• aqua pilates (połączenie pilatesu z ćwiczeniami wykonywanymi w wodzie);
• joga (różnorodne pozycje ciała (tzw. asany), techniki oddychania (pranajama) oraz medytacja);
• tai chi (chińska sztuka walki, dla której charakterystyczne są płynne i powolne ruchy);
• zumba (forma aktywności fizycznej, która łączy elementy tańca z ćwiczeniami aerobowymi).

Jeśli jednak podczas wykonywania ćwiczeń u kobiety będącej w okresie menopauzy pojawiły się nietypowe objawy, takie jak np. kołatanie serca lub zawroty głowy, zalecana jest ostrożność. Warto skonsultować taką sytuację z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma żadnych przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń. Konieczna jest również ponowna konsultacja z fizjoterapeutą uroginekologicznym — specjalista pomoże w doborze odpowiednich ćwiczeń, tak aby zminimalizować ryzyko wystąpienia nieprzyjemnych objawów.

Źródła:

https://www.nhs.uk/conditions/menopause/ [dostęp: 30.06.2023 r.]
https://my.clevelandclinic.org/health/body/22729-pelvic-floor-muscles [dostęp: 30.06.2023 r.]
Neels, H., Tjalma, W.A., Wyndaele, J.J., De Wachter, S., Wyndaele, M., Vermandel, A. (2016). Knowledge of the pelvic floor in menopausal women and in peripartum women. The Journal of Physical Therapy Science 28(11): 3020-3029.
https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-w-okresie-menopauzy-jak-i-kiedy-cwiczyc/ [dostęp: 30.06.2023 r.]