Bella
  1. Strona główna
  2. Poradnik
  3. ABC nietrzymania moczu
  4. Mięśnie dna miednicy u kobiet i mężczyzn. Jak je rozluźnić? Ćwiczenia

Mięśnie dna miednicy u kobiet i mężczyzn. Jak je rozluźnić? Ćwiczenia

Przeczytano 8 956
Publikacja 2022-04-15 Ostatnia modyfikacja 2023-01-27
 

Mięśnie dna miednicy (inaczej mięśnie Kegla) powinny być trenowane tak samo jak wszystkie inne rodzaje mięśni. Gdzie są zlokalizowane i jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Co zrobić w przypadku problemu w postaci zbyt napiętych mięśni dna miednicy? Odpowiadamy na te pytania.

Mięśnie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy (inaczej mięśnie Kegla) to grupa kilku różnych mięśni miednicy. W jej skład wchodzą:

  • mięsień dźwigacz odbytu,
  • mięsień guziczny,
  • mięsień kulszowo jamisty,
  • mięsień opuszkowo-gąbczasty,
  • mięsień poprzeczny głęboki krocza,
  • mięsień poprzeczny powierzchowny krocza,
  • mięsień zwieracz cewki moczowej,
  • mięsień zwieracz zewnętrzny odbytu.

Lokalizacja mięśni Kegla

Mięśnie dna miednicy u mężczyzn i kobiet zlokalizowane są na dnie miednicy, pomiędzy spojeniem łonowym i odbytem. Otaczają one cewkę moczową, odbytnicę oraz ujście pęcherza moczowego, a także narządy rodne. Aby poczuć ich obecność, wystarczy podczas wizyty w toalecie nagle wstrzymać strumień moczu – struktura, która się napięła, to właśnie mięśnie Kegla.

Mięśnie Kegla – funkcje

Mięśnie dna miednicy pełnią wiele istotnych funkcji:

  • podtrzymują pęcherz moczowy,
  • stabilizują tułów i kręgosłup,
  • wpływają na funkcje seksualne,
  • wspomagają poród siłami natury u kobiet,
  • zapewniają prawidłowe funkcjonowanie zwieraczy.

Czynniki, które osłabiają mięśnie Kegla to:

  • brak aktywności fizycznej,
  • ciąża,
  • częste kichanie i kaszel, w szczególności podczas wizyt w toalecie,
  • otyłość,
  • poród,
  • starzenie organizmu,
  • zbyt intensywna aktywność fizyczna.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Jeśli mięśnie dna miednicy są osłabione, skutkiem może być mimowolne popuszczanie moczu podczas wykonywania różnych czynności – np. kaszlu, kichania, śmiechu lub treningu, a także dyskomfort oraz brak przyjemności podczas uprawiania seksu. Na szczęście można temu zapobiec poprzez odpowiednie ćwiczenia na mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenia dna miednicy – dla kogo są polecane?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy są polecane wszystkim, niezależnie od wieku i płci. W szczególności jednak ćwiczenie dna miednicy powinno zainteresować osoby, które cierpią z powodu mimowolnego popuszczania moczu oraz kobiety przygotowujące się do porodu lub będące w okresie połogu.

Korzyści wynikające z regularnego wykonywania ćwiczeń na mięśnie dna miednicy dla mężczyzn i kobiet to:

  • poprawa ukrwienia tkanek w dolnej części brzucha,
  • rozwiązanie problemu z nietrzymaniem moczu,
  • uelastycznienie mięśni dna miednicy, co zapobiega obniżaniu się narządów rodnych oraz ułatwia poród naturalny,
  • zwiększenie przyjemności podczas stosunku.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Trening mięśni dna miednicy powinien być przeprowadzany codziennie, w kilku seriach. Odpowiedni zestaw ćwiczeń można opracować samodzielnie lub przy pomocy fizjoterapeuty. Ćwiczenia mogą być wykonywane w różnych pozycjach i sytuacjach, nawet będąc w pracy. Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy? W tym celu wystarczy rozluźnić ciało i następnie napiąć mięśnie Kegla na 5 sekund. Po tym czasie wskazany jest kilkusekundowy odpoczynek i czynność można powtórzyć. Podczas treningu nie można wstrzymywać oddechu, wskazane jest spokojne wdychanie i wydychanie powietrza.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, z ugiętymi nogami w kolanach. Aby wzmocnić mięśnie Kegla, należy unieść biodra w górę i wytrzymać w takiej pozycji przez 3 sekundy. Ćwiczenie należy wykonać w kilku-kilkunastu seriach. Inna propozycja to ćwiczenia mięśni dna miednicy na piłce. Z pomocą przyrządu należy unieść biodra tak, aby wywołać lekkie napięcie w okolicach krocza.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla po porodzie?

Kobiety w okresie połogu także powinny wzmacniać swoje mięśnie dna miednicy. Ćwiczenia takie jak unoszenie bioder na piłce czy też trening w pozycji siedzącej pomogą im w szybszym powrocie do formy po porodzie.

Mięśnie dna miednicy – ćwiczenia dla mężczyzn

Trening mięśni dna miednicy jest wskazany nie tylko dla kobiet. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla u mężczyzn? Ćwiczenia na mięśnie Kegla dla mężczyzn wyglądają podobnie jak w przypadku kobiet – można je wykonywać w pozycji siedzącej, leżącej lub na stojąco. Systematyczny trening pomoże zwalczyć dolegliwości takie jak nietrzymanie moczu, nykturia oraz nietrzymanie stolca. Ćwiczenia mięśni Kegla u mężczyzn wpłyną także pozytywnie na odczuwanie przyjemności z seksu.

Rozluźnianie mięśni dna miednicy

Relaksacja mięśni dna miednicy jest równie ważna co ich napinanie. Co zrobić, gdy wystąpiły zbyt napięte mięśnie dna miednicy? Jak rozluźnić mięśnie dna miednicy u mężczyzn lub kobiet? Pomogą ćwiczenia takie jak:

  • bujanie miednicy do góry i na dół, w pozycji leżącej z poduszką podłożoną pod lędźwiami,
  • ćwiczenia oddechowe w pozycji leżącej, ze zgiętymi nogami opartymi na krześle.

W jakich przypadkach szczególnie ważne jest rozluźnianie mięśni dna miednicy? O nadmiernym napięciu mięśni dna miednicy świadczą:

  • dyskomfort podczas badania ginekologicznego,
  • nawracające infekcje dróg moczowych,
  • odczuwanie bólu podczas współżycia,
  • trudności w oddawaniu moczu,
  • zaparcia,

W wymienionych sytuacjach warto poświęcić trochę czasu na systematyczną relaksację mięśni dna miednicy.

Źródła:

https://fizjoterapeuty.pl/uklad-miesniowy/miesnie-dna-miednicy.html
https://www.emc-sa.pl/dla-pacjentow/blog/cwiczenia-miesni-dna-miednicy-dlaczego-sa-wazne-dla-kobiet-i-mezczyzn
https://www.mp.pl/pacjent/urologia/279702,miesnie-dna-miednicy-u-kobiet-i-mezczyzn-miesnie-kegla-polozenie-funkcja
https://hpba.pl/wzmacnianie-miesni-dna-miednicy/
https://www.emc-sa.pl/dla-pacjentow/blog/cwiczenia-miesni-dna-miednicy-dlaczego-sa-wazne-dla-kobiet-i-mezczyzn
https://upacjenta.pl/poradnik/miesnie-dna-miednicy-anatomia-i-trening
http://pelvica.pl/pl/cwiczenia-rozluzniajace-miednice
https://upacjenta.pl/poradnik/miesnie-dna-miednicy-anatomia-i-trening

 
Autor : Alicja
Specjalistka ds. treści internetowych o tematyce medycznej. Absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie, na kierunku Międzywydziałowe Indywidualne Studia Matematyczno-Przyrodnicze, ze specjalizacją Biologia — Antropologia (Biologia Człowieka). Czas wolny spędza najchętniej w górach lub przy dobrej książce/grze planszowej/grze video.

Zadaj pytanie lub napisz komentarz

Zadaj pytanie autorowi artykułu lub skomentuj go

Powiązane wpisy

Jak wybrać wyrób chłonny dla osoby leżącej?
Jak wybrać wyrób chłonny dla osoby leżącej?
11 885 3

Odpowiednia ochrona przed wilgocią i odparzeniami przy problemie nietrzymania moczu (NTM) zależy od wielu elementów, w tym także używanego wyrobu chłonnego....

czytaj więcej
Jak wybrać wyrób chłonny dla osoby aktywnej?
Jak wybrać wyrób chłonny dla osoby aktywnej?
10 053 6

Życie z problemem nietrzymania moczu (NTM) może być uciążliwe z wielu przyczyn. Przede wszystkim z powodu dyskomfortu związanego z towarzyszącym uczuciem...

czytaj więcej
Jak wybrać wyrób chłonny dla osoby częściowo mobilnej?
Jak wybrać wyrób chłonny dla osoby częściowo mobilnej?
6 376 4

Nietrzymanie moczu (NTM) jest przypadłością, która przeważnie towarzyszy innym schorzeniom – stwardnieniu rozsianemu, niepełnosprawności, chorobie Alzheimera...

czytaj więcej
Czym kierować się podczas wyboru wyrobu chłonnego?
Czym kierować się podczas wyboru wyrobu chłonnego?
6 650 8

Nietrzymanie moczu (NTM) jest problemem powszechnym, dotyczącym statystycznie co czwartej kobiety i co ósmego mężczyzny. Dotyka nie tylko seniorów i osoby...

czytaj więcej
Wkładki urologiczne czy podpaski na nietrzymanie moczu?
Wkładki urologiczne czy podpaski na nietrzymanie moczu?
17 517 1

Nietrzymanie moczu (NTM) jest przypadłością, która częściej dotyka kobiet niż mężczyzn (statystycznie co czwartą kobietę i co ósmego mężczyznę). Przez wzgląd...

czytaj więcej
Rodzaj otwarty, półotwarty czy zamknięty - który wybrać?
Rodzaj otwarty, półotwarty czy zamknięty - który wybrać?
2 530 2

Wyrób chłonny powinien nie tylko chronić przed wilgocią, ale także zapewniać jak największy komfort użytkowania. Wiąże się to z odpowiednim dopasowaniem do...

czytaj więcej
Majtki chłonne a pieluchomajtki. Czym się różnią i co je łączy?
Majtki chłonne a pieluchomajtki. Czym się różnią i co je łączy?
14 134 3

Chociaż pieluchomajtki stanowią jeden z częstszych wyborów osób ze średnim i ciężkim (a także bardzo ciężkim) nietrzymaniem moczu, nie jest to jedyny typ...

czytaj więcej
Pieluchy anatomiczne a pieluchomajtki. Czym się różnią i co je łączy?
Pieluchy anatomiczne a pieluchomajtki. Czym się różnią i co je łączy?
16 234 6

Pieluchomajtki stanowią jeden z najczęściej wybieranych wyrobów chłonnych, zwłaszcza dla osób ze średnim, ciężkim i bardzo ciężkim nietrzymaniem moczu. Nie...

czytaj więcej