Mięśnie dna miednicy u kobiet i mężczyzn. Jak je rozluźnić? Ćwiczenia

Przeczytano 4 084 razy
Publikacja: 2022-04-15
Ostatnia aktualizacja: 2023-01-27
 

Mięśnie dna miednicy (inaczej mięśnie Kegla) powinny być trenowane tak samo jak wszystkie inne rodzaje mięśni. Gdzie są zlokalizowane i jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Co zrobić w przypadku problemu w postaci zbyt napiętych mięśni dna miednicy? Odpowiadamy na te pytania.

Mięśnie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy (inaczej mięśnie Kegla) to grupa kilku różnych mięśni miednicy. W jej skład wchodzą:

  • mięsień dźwigacz odbytu,
  • mięsień guziczny,
  • mięsień kulszowo jamisty,
  • mięsień opuszkowo-gąbczasty,
  • mięsień poprzeczny głęboki krocza,
  • mięsień poprzeczny powierzchowny krocza,
  • mięsień zwieracz cewki moczowej,
  • mięsień zwieracz zewnętrzny odbytu.

Lokalizacja mięśni Kegla

Mięśnie dna miednicy u mężczyzn i kobiet zlokalizowane są na dnie miednicy, pomiędzy spojeniem łonowym i odbytem. Otaczają one cewkę moczową, odbytnicę oraz ujście pęcherza moczowego, a także narządy rodne. Aby poczuć ich obecność, wystarczy podczas wizyty w toalecie nagle wstrzymać strumień moczu – struktura, która się napięła, to właśnie mięśnie Kegla.

Mięśnie Kegla – funkcje

Mięśnie dna miednicy pełnią wiele istotnych funkcji:

  • podtrzymują pęcherz moczowy,
  • stabilizują tułów i kręgosłup,
  • wpływają na funkcje seksualne,
  • wspomagają poród siłami natury u kobiet,
  • zapewniają prawidłowe funkcjonowanie zwieraczy.

Czynniki, które osłabiają mięśnie Kegla to:

  • brak aktywności fizycznej,
  • ciąża,
  • częste kichanie i kaszel, w szczególności podczas wizyt w toalecie,
  • otyłość,
  • poród,
  • starzenie organizmu,
  • zbyt intensywna aktywność fizyczna.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Jeśli mięśnie dna miednicy są osłabione, skutkiem może być mimowolne popuszczanie moczu podczas wykonywania różnych czynności – np. kaszlu, kichania, śmiechu lub treningu, a także dyskomfort oraz brak przyjemności podczas uprawiania seksu. Na szczęście można temu zapobiec poprzez odpowiednie ćwiczenia na mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenia dna miednicy – dla kogo są polecane?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy są polecane wszystkim, niezależnie od wieku i płci. W szczególności jednak ćwiczenie dna miednicy powinno zainteresować osoby, które cierpią z powodu mimowolnego popuszczania moczu oraz kobiety przygotowujące się do porodu lub będące w okresie połogu.

Korzyści wynikające z regularnego wykonywania ćwiczeń na mięśnie dna miednicy dla mężczyzn i kobiet to:

  • poprawa ukrwienia tkanek w dolnej części brzucha,
  • rozwiązanie problemu z nietrzymaniem moczu,
  • uelastycznienie mięśni dna miednicy, co zapobiega obniżaniu się narządów rodnych oraz ułatwia poród naturalny,
  • zwiększenie przyjemności podczas stosunku.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Trening mięśni dna miednicy powinien być przeprowadzany codziennie, w kilku seriach. Odpowiedni zestaw ćwiczeń można opracować samodzielnie lub przy pomocy fizjoterapeuty. Ćwiczenia mogą być wykonywane w różnych pozycjach i sytuacjach, nawet będąc w pracy. Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy? W tym celu wystarczy rozluźnić ciało i następnie napiąć mięśnie Kegla na 5 sekund. Po tym czasie wskazany jest kilkusekundowy odpoczynek i czynność można powtórzyć. Podczas treningu nie można wstrzymywać oddechu, wskazane jest spokojne wdychanie i wydychanie powietrza.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, z ugiętymi nogami w kolanach. Aby wzmocnić mięśnie Kegla, należy unieść biodra w górę i wytrzymać w takiej pozycji przez 3 sekundy. Ćwiczenie należy wykonać w kilku-kilkunastu seriach. Inna propozycja to ćwiczenia mięśni dna miednicy na piłce. Z pomocą przyrządu należy unieść biodra tak, aby wywołać lekkie napięcie w okolicach krocza.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla po porodzie?

Kobiety w okresie połogu także powinny wzmacniać swoje mięśnie dna miednicy. Ćwiczenia takie jak unoszenie bioder na piłce czy też trening w pozycji siedzącej pomogą im w szybszym powrocie do formy po porodzie.

Mięśnie dna miednicy – ćwiczenia dla mężczyzn

Trening mięśni dna miednicy jest wskazany nie tylko dla kobiet. Jak ćwiczyć mięśnie Kegla u mężczyzn? Ćwiczenia na mięśnie Kegla dla mężczyzn wyglądają podobnie jak w przypadku kobiet – można je wykonywać w pozycji siedzącej, leżącej lub na stojąco. Systematyczny trening pomoże zwalczyć dolegliwości takie jak nietrzymanie moczu, nykturia oraz nietrzymanie stolca. Ćwiczenia mięśni Kegla u mężczyzn wpłyną także pozytywnie na odczuwanie przyjemności z seksu.

Rozluźnianie mięśni dna miednicy

Relaksacja mięśni dna miednicy jest równie ważna co ich napinanie. Co zrobić, gdy wystąpiły zbyt napięte mięśnie dna miednicy? Jak rozluźnić mięśnie dna miednicy u mężczyzn lub kobiet? Pomogą ćwiczenia takie jak:

  • bujanie miednicy do góry i na dół, w pozycji leżącej z poduszką podłożoną pod lędźwiami,
  • ćwiczenia oddechowe w pozycji leżącej, ze zgiętymi nogami opartymi na krześle.

W jakich przypadkach szczególnie ważne jest rozluźnianie mięśni dna miednicy? O nadmiernym napięciu mięśni dna miednicy świadczą:

  • dyskomfort podczas badania ginekologicznego,
  • nawracające infekcje dróg moczowych,
  • odczuwanie bólu podczas współżycia,
  • trudności w oddawaniu moczu,
  • zaparcia,

W wymienionych sytuacjach warto poświęcić trochę czasu na systematyczną relaksację mięśni dna miednicy.

Źródła:

https://fizjoterapeuty.pl/uklad-miesniowy/miesnie-dna-miednicy.html
https://www.emc-sa.pl/dla-pacjentow/blog/cwiczenia-miesni-dna-miednicy-dlaczego-sa-wazne-dla-kobiet-i-mezczyzn
https://www.mp.pl/pacjent/urologia/279702,miesnie-dna-miednicy-u-kobiet-i-mezczyzn-miesnie-kegla-polozenie-funkcja
https://hpba.pl/wzmacnianie-miesni-dna-miednicy/
https://www.emc-sa.pl/dla-pacjentow/blog/cwiczenia-miesni-dna-miednicy-dlaczego-sa-wazne-dla-kobiet-i-mezczyzn
https://upacjenta.pl/poradnik/miesnie-dna-miednicy-anatomia-i-trening
http://pelvica.pl/pl/cwiczenia-rozluzniajace-miednice
https://upacjenta.pl/poradnik/miesnie-dna-miednicy-anatomia-i-trening

 
Autor : Alicja
Specjalistka ds. treści internetowych o tematyce medycznej. Absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie, na kierunku Międzywydziałowe Indywidualne Studia Matematyczno-Przyrodnicze, ze specjalizacją Biologia — Antropologia (Biologia Człowieka). Czas wolny spędza najchętniej w górach lub przy dobrej książce/grze planszowej/grze video.

Zadaj pytanie lub napisz komentarz

Powiązane wpisy

Zadaj pytanie autorowi artykułu lub skomentuj go