Ćwiczenia dla seniora - jak ćwiczyć w podeszłym wieku?

Szybkie starzenie się społeczeństwa stanowi ogromne wyzwanie dla nauki, w tym także dla fizjoterapii, która odpowiada za aktywizowanie seniorów i usprawnienie tej grupy wiekowej. Badania przeprowadzone na grupach osób starszych wyraźnie wskazują, iż regularne ćwiczenia wpływają pozytywnie na wydłużenie okresu samodzielności, a także stanowią jeden z czynników zapobiegania upadkom. W tej sposób seniorzy mogą dłużej cieszyć się pełnią życia i unikać jednej z najczęstszych przyczyn złamań. Dlatego w tym tekście skupimy się na ćwiczeniach dla seniorów – dostosowanych do ich potrzeb – a także samym wpływie aktywności na zdrowie.

Określenie skali sprawności

Przed doborem odpowiednich ćwiczeń dla siebie bądź podopiecznego, należy określić tak zwaną skalę sprawności. Najprościej zbadać ją za pomocą skali ADL, choć możemy korzystać także z innych metod badawczych. W skali ADL przydziela się punkty od 0 do 1 w sześciu obszarach. 0 oznacza całkowitą zależność, 1 samodzielność, natomiast 0,5 lekką potrzebę pomocy. Obszary życia, które należy sprawdzić to:

• Kąpiel
• Ubieranie się (przygotowanie ubrań, zakładanie, zapinanie guzików, zdejmowanie i odkładanie)
• Toaleta (utrzymanie higieny, korzystanie z toalety)
• Kontrola zwieraczy
• Spożywanie posiłków (także umiejętność utrzymania sztućców)
• Poruszanie się (zarówno chodzenie w domu jak i na zewnątrz, siadanie, kładzenie się i wstawanie z obu tych pozycji)

Osoba sprawna otrzyma 6 bądź 5 punktów, częściowo sprawna – 4 lub 3 – zaś osoba niesprawna 2 lub mniej.

Odpowiednia wiedza na temat stanu sprawności osoby starszej umożliwia odpowiednie dostosowanie ćwiczeń do danego problemu. Dodatkowo, jeśli do ogólnego stanu zdrowia możemy dołączyć urazy bądź problemy reumatyczne, warto skonsultować wszelkie tego typu czynności z fizjoterapeutą.

Ćwiczenia dla seniora – dlaczego są ważne?

Codzienna aktywność jest w stanie wpłynąć na wiele aspektów życia seniora – zarówno w pełni samodzielnego jak i potrzebującego pomocy. Może ona pozytywnie wpłynąć między innymi na jego kondycję psychiczną, odpowiadając za dostarczanie endorfin w trakcie nawet niewielkiego wysiłku.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą także spełniać rolę podobną do fizjoterapii, wzmacniając mięśnie oraz stawy, zwiększając wydolność oddechową oraz poprawiać krążenie, co jest niezwykle istotne, zwłaszcza przy chorobach sercowo-naczyniowych.

Jakie ćwiczenia dla seniora?

Każdy program ćwiczeń dla seniorów powinien uwzględniać zmiany związane z postępującym procesem starzenia, a także indywidualne schorzenia. Po obserwacji stanu sprawności oraz konsultacjach z fizjoterapeutą, warto rozpocząć codzienny trening. Przez wzgląd na to, że dla wielu osób starszych główną formą rekreacji jest oglądanie telewizji, czytanie czy słuchanie radia, wysiłek fizyczny musi być wprowadzany do codziennych przyjemności w sposób zrównoważony, zwłaszcza u seniorów w podeszłym wieku.

• Warto rozpocząć od codziennego spaceru – ta forma rekreacji jest jedną z prostszych, aktywizuje mięśnie nóg, a jednocześnie wspomaga odpowiednie dotlenienie organizmu. W celu poprawy stanu mięśni rąk, można korzystać także z kijków do Nordic Walking. Szybki spacer, Nordic Walking, jazda na rowerze, korzystanie z rotora do ćwiczeń czy nawet taniec to tak zwane ćwiczenia aerobowe, których zadaniem jest zapobieganie chorobom krążenia i oddychania, otyłości oraz cukrzycy. Każdego dnia wspierają także w czynnościach wymagających wysiłku, takich jak sprzątanie czy zabawa z wnukami.
• Ćwiczenia gimnastyczne, takie jak Pilates czy joga bądź trening, w którym używa się taśm, dysków czy piłek (odpowiednia będzie zwłaszcza piłeczka do masażu z kolcami), przeznaczone są zwłaszcza dla osób, które mają problemy z równowagą i koordynacją ruchową. One w szczególności zmniejszają ryzyko upadków, które są najczęstszymi przyczynami kontuzji i złamań. Przy gimnastyce warto pamiętać, by najpierw wykonywać ćwiczenia o małej intensywności, a następnie przechodzić do większej. Dodatkowo niewskazane jest częste zmienianie pozycji, na przykład z leżącej na stojącą. Warto zaopatrzyć się w akcesoria do ćwiczeń, które są pomocne przy niektórych czynnościach.

Przykładowe ćwiczenia dla seniora

Ćwiczenia można z łatwością przeprowadzić w domu. Oto kilka przykładów ćwiczeń, które mogą być wykonane przez seniora.

• Na leżąco – należy położyć się na podłodze (najlepiej na macie lub kocu) twarzą do podłoża. Ręce muszą być wyciągnięte do przodu. Następnie należy powoli unieść lewą rękę i prawą nogę w tym samym czasie, odczekać chwilę i powrócić do pozycji leżącej. Ćwiczenie powtórzyć tym razem z prawą ręką i lewą nogą. Wysokość zależna jest od siły osoby ćwiczącej, wystarczy tylko minimalne podniesienie kończyn. Wystarczy dziesięć powtórzeń.
• Obręcz barkowa – proste ćwiczenia, które można wykonywać w każdym miejscu. Umożliwiają poprawę sprawności obręczy barkowej i zminimalizowanie bólu w tych rejonach. Poprawiają także sprawność rąk. Wykonuje się je w pozycji stojącej. Początkowo należy przetoczyć barki do przodu, robiąc nimi „koła”. Po dziesięciu powtórzeniach można zmienić kierunek. Następnie należy podnieść ręce do boku i znów kręcić małe kółka w lewo i w prawo.
• Nogi – to proste ćwiczenie, które aktywizuje mięśnie łydek i ud, a także wspiera sprawność stawów. Wystarczy ustać przed krzesłem, by odpowiednio się na nim oprzeć, a następnie podnosić raz lewą, raz prawą nogę ugiętą w kolanie. Po dziesięć powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenia dla osób starszych z osteoporozą

Trening oraz rehabilitacja są w stanie redukować ryzyko pojawienia się osteoporozy a także zminimalizować jej skutki. Oczywiście tego typu ćwiczenia muszą zostać skonsultowane z lekarzem, a także przygotowane w sposób uniemożliwiający uszkodzenie kruchej kości. Dlatego w tego typu przypadkach zalecany jest przede wszystkim wodny aerobik, który redukuje do minimum ryzyko upadku, natomiast zmusza mięśnie do większego wysiłku dzięki oporowi wody.

Również zwykła gimnastyka w celu wzmocnienia kości oraz gorsetu mięśniowego jest jak najbardziej pożądana. Należy jednak pamiętać, by ruch podczas ćwiczeń nie był gwałtowny, a przyjęta postawa zawsze bezpieczna. W przypadku seniorów z osteoporozą wykonywanie ćwiczeń prawidłowo, w swoim tempie, jest jeszcze bardziej istotne niż w innych przypadkach. Przy tym schorzeniu odpowiednią formą ruchu może być także jazda na rowerze, która wzmacnia kilka grup mięśni jednocześnie wspierając ćwiczenia równowagi, co chroni przed upadkami.

Kiedy przerwać wysiłek fizyczny?

Ćwiczenia fizyczne, nie tylko u osób starszych, wymagają stałego monitorowania stanu naszego ciała. Dzięki temu jesteśmy w stanie zapobiec kontuzjom oraz zbytniemu przemęczeniu, który dla seniora może być czynnikiem utrudniającym codzienne funkcjonowanie. Istotne jest, by trenować nie dłużej niż przez pół godziny bądź do momentu, w którym można odczuć jeden z objawów, które świadczą o konieczności przerwania ćwiczenia:

• Ból (jakikolwiek, nie tylko w części ciała poddawanej ćwiczeniom)
• Ucisk w klatce piersiowej i duszności
• Zawroty głowy
• Skurcze
• Bóle stawów

Każdy z tych objawów powinien być niepokojący na tyle, by powiedzieć o nim swojemu lekarzowi podczas wizyty kontrolnej. Po wystąpieniu któregokolwiek z nich należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń bądź obciążenie, a także przeanalizować, który element treningu mógł doprowadzić do tego stanu, by wyeliminować go podczas kolejnych aktywności.

Ćwiczenia dostosowane do wieku są w stanie realnie poprawić stan zdrowia seniora, zwiększając wydolność organizmu oraz poprawiając samopoczucie. Dlatego warto przeznaczyć na nie choćby piętnaście minut każdego dnia.